מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
יום חמישי5 בנובמבר
צריכים אותך 3
דל
דוד לויכאב 5 בדדליפט
לבדוק
יא
יוסי אברהםלא התאמן השבוע
לכתוב לו
מב
מיכל בן דודסיימה 7 שבועות
תוכנית חדשה
האימונים של היום 2
שג
שירה גולןאימון 2 · בסטודיו
נא
נועה אלוןאימון 1 · בסטודיו
תזכורות 0
אין תזכורות ב־7 הימים הקרובים
בוקר טוב, נטע!עדכונים מ: כל המתאמנים ▾
אכ
אורית כהןשבוע 3 · בוצע ברביעי · פעילות אחרונה: לפני שעה
אימון 2 · שבוע 3 הצעה 1
✓1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
3 × 10 · כאב 1
▶ סרטון
✓3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 × 9 · 12.5 ק״ג
כאב 3 · "קצת בגב"
↩ להגיב לאורית
ועוד 2 תרגילים, כמו שכתוב
שג
שירה גולןשבוע 2 · בוצע היום · לפני 3 שעות
אחוז ביצוע
92%7 ימים
85%30 יום
81%90 יום
השבוע הבא מחכה לאישור 4
אכ
אורית כהןשבוע 5 · 1 לבדוק
לבדוק
רפ
רוני פרץשבוע 3 · בלי שינוי
✓
תש
תמר שלוםשבוע 6 · 1 שינוי
✓
אג
אלה גורשבוע 2 · 2 שינויים
✓
לאשר את 3 השבועות המסומניםשבועות שאין בהם מה לבדוק מסומנים לבד הצעה 2
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
מתאמנים
+ מתאמנת חדשהניהול קבוצותייצוא
פעילים24ארכיון11לידים3
⌕ לחפש מתאמנים וקבוצות
שם ▴השבוע הבאביצוע 7 · 30 · 90 יוםקבוצות
אכאורית כהןשבוע 5 לבדוק100%86%80%אונליין⋯
דלדוד לויכאב 567%75%75%אישי⋯
מבמיכל בן דודתוכנית חדשה100%95%93%אונליין⋯
רפרוני פרץשבוע 3 מוכן100%90%90%אישי⋯
שגשירה גולןשבוע 3 אושר67%80%80%אישי⋯
יאיוסי אברהםשבוע 6 אושר0%55%70%אונליין⋯
תשתמר שלוםשבוע 6 מוכן100%92%88%אונליין⋯
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
מתאמנים
+ מתאמנת חדשהניהול קבוצותייצוא
פעילים24ארכיון11לידים3
⌕ לחפש מתאמנים וקבוצות
שם ▴השבוע הבאביצוע 7 · 30 · 90 יוםקבוצות
אכאורית כהןשבוע 5 לבדוק100%86%80%אונליין⋯
דלדוד לויכאב 567%75%75%אישי⋯
מבמיכל בן דודתוכנית חדשה100%95%93%אונליין⋯
רפרוני פרץשבוע 3 מוכן100%90%90%אישי⋯
שגשירה גולןשבוע 3 אושר67%80%80%אישי⋯
יאיוסי אברהםשבוע 6 אושר0%55%70%אונליין⋯
תשתמר שלוםשבוע 6 מוכן100%92%88%אונליין⋯
מתאמנת חדשההשבוע הראשון שלה הוא התבנית, ואפשר לשנות בו
✕
▸ עוד פרטים, לא חובה: מטרה, הערות פרטיותלפתוח ולשלוח לה קוד
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
אימון 2 · שבוע 4אורית כהן · שיקום גב תחתון
✕
תרגילסטיםחזרותמשקלמנוחההדגש לאורית
1מכרע אחורי עם מוט36-825 ק״ג90-120לרדת לאט
2שכיבות סמיכה בשיפוע38-10גוף90-120
3חתירה ביד אחת38-1012.5 ק״ג60-90
לחבר לסופרסט עם התרגיל הבאסטים שונים: שורה לכל סטלבקש סרטון מאוריתההיסטוריה של התרגיללהזיז למעלהלהזיז למטהלמחוק
סופרסט · 4 ו־5 ברצף, ואז מנוחה
4הרחקת כתף בכבל210-125 ק״ג60-90
5כפיפת בטן בכבל21210 ק״ג60-90
+ להוסיף תרגיל: מתחילים להקליד, והספרייה מציעה
לשמוריושב על שלישי 3.11 · פתוח עד שבת
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
היה כאןלשבת
7
אימון 3
פתוח עד שבת · הועבר לשבתהצעה 5
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
אימון אחד נבחרלהזיזלשכפללמחוקלבטל בחירה
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
אימון חדש · חמישי 5.11שבוע 4 · אורית כהן
✕
להתחיל מ:ריקאימון 1 של השבועתבנית
תרגילסטיםחזרותמשקלמנוחה
1גשר ישבן על רגל אחת310-12גוף60-90
2דדליפט רומני3817.5 ק״ג90
בפעם הקודמת (שבוע 4): 3 × 8 · 16 ק״ג · כאב 2. להעלות ל־17.5 להשאיר 16 הצעה 4
3פלאנ ‸ מתחילים להקליד, והספרייה מציעה
לשמור ולשלוח לאוריתיופיע לה מיד, פתוח עד שבת
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾אוקטובר–נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 3 · 25–31.10 · בוצעו 2 מתוך 3לשכפל את השבועלשמור כתבנית
25
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
26
27
אימון 2
בוצע ברביעי · נשאר על שלישי
חתול־פרה 8 · גשר 10
✓1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3 × 10 · כאב 1
▶ סרטון
✓3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
3 × 9 · 12.5 ק״ג
כאב 3 · "קצת בגב"
↩ להגיב לאורית
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
✓4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · קשה
28
29
אימון 3
לא בוצע עד שבת
להעביר לשבוע 4לסגור, לא בוצע
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
30
31
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
שבוע 5 · טיוטה מהמנוע · 8–14.11 · אורית עוד לא רואה · באותם ימים כמו שבוע 4הצעה 6לבדוק ולאשר
8
אימון 1
בלי שינוי
חתול־פרה 8 · 90/90 6
1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
9
10
אימון 2
2 שינויים · 1 לבדוק
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ← 27.5 ק״ג
3 סטים
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 ← 10-12 חזרות
3 סטים
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
לבדוק: כאב 3
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
11
12
13
אימון 3
בלי שינוי
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
14
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף

הערות✕

הערות רק את רואה
פריצת דיסק L5-S1 ב־2023. לא כפיפה עמוקה עם משקל. עובדת בישיבה כל היום. מגיבה טוב לעבודה איטית ומבוקרת.
נשמר לבד
מטרות אורית רואה
לחזור ללכת חצי שעה בלי כאב בגב התחתון.
מופיע לה בבית, לקריאה בלבד
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
שבוע 5 · טיוטה מהמנוע · 8–14.11 · אורית עוד לא רואה · באותם ימים כמו שבוע 4הצעה 6לבדוק ולאשר
8
אימון 1
בלי שינוי
חתול־פרה 8 · 90/90 6
1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
9
10
אימון 2
2 שינויים · 1 לבדוק
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ← 27.5 ק״ג
3 סטים
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 ← 10-12 חזרות
3 סטים
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
לבדוק: כאב 3
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
11
12
13
אימון 3
בלי שינוי
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
14
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
שבוע 5 מהמנוע · אורית כהןטיוטה · אורית עוד לא רואה את השבוע הזה
✕
האימונים:אימון 1 · בלי שינויאימון 2 · 2 שינוייםאימון 3 · בלי שינוי
תרגילסטיםחזרותמשקלמנוחההדגש לאורית
1מכרע אחורי עם מוט36-82527.5 ק״ג90-120לרדת לאט
למה: כאב 1, "בינוני", 8 חזרות בכל הסטים · ↺ לבטל
2שכיבות סמיכה בשיפוע38-1010-12גוף90-120
למה: כאב 1, 10 חזרות בכל הסטים · ↺ לבטל
3חתירה ביד אחת38-1012.5 ק״ג60-90
לבדוק: כאב 3 בגב. לפי הכללים שלך נשאר כמו שהיה, וזה עולה אלייך
לאשר ולשלוח לאוריתרק אחרי הלחיצה אורית רואה את שבוע 5
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
אכ
היום ▾אוקטובר–נובמבר 2026אורית כהן · שיקום גב תחתון · שבוע 4 מתוך 7
ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
שבוע 3 · 25–31.10 · בוצעו 2 מתוך 3לשכפל את השבועלשמור כתבנית
25
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
26
27
אימון 2
בוצע ברביעי · נשאר על שלישי
חתול־פרה 8 · גשר 10
✓1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3 × 10 · כאב 1
▶ סרטון
✓3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
3 × 9 · 12.5 ק״ג
כאב 3 · "קצת בגב"
↩ להגיב לאורית
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
✓4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · קשה
28
29
אימון 3
לא בוצע עד שבת
להעביר לשבוע 4לסגור, לא בוצע
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
30
31
שבוע 4 · השבוע · 1–7.11 · בוצע 1 מתוך 3 · מה שלא בוצע פתוח עד שבתלשכפל את השבועלשמור כתבנית
1
אימון 1
בוצע בראשון
חתול־פרה 8 · 90/90 6
✓1) גשר ישבן על רגל אחת
10-12 חזרות
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓2) לחיצת חזה במשקולות
8-10 חזרות
8 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
✓ כמו שכתוב · כאב 1
✓3) דדליפט רומני
8 חזרות
16 ק״ג
3 סטים
90 שניות מנוחה
גב ישר
3 × 8 · 16 ק״ג
כאב 2 · "הרגשתי מתיחה"
✓4) פלאנק צידי
20-30 שניות
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 0
✓5) ציפורים
12 חזרות
3 ק״ג
2 סטים
✓ כמו שכתוב · כאב 1
2
3
אימון 2
פתוח עד שבת
חתול־פרה 8 · גשר 10
1) מכרע אחורי עם מוט
6-8 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
לרדת לאט
2) שכיבות סמיכה בשיפוע
8-10 חזרות
3 סטים
90-120 שניות מנוחה
3) חתירה ביד אחת
8-10 חזרות
12.5 ק״ג
3 סטים
60-90 שניות מנוחה
סופרסט · 4 ו־5 ברצף
4) הרחקת כתף בכבל
10-12 חזרות
5 ק״ג
2 סטים
5) כפיפת בטן בכבל
12 חזרות
2 סטים
60-90 שניות מנוחה
4
5
6
אימון 3
פתוח עד שבת
אופניים 5 דק׳ · חתול־פרה 8
1) סקוואט לקופסה
8 חזרות
3 סטים
90 שניות מנוחה
2) משיכת פולי עליון
10-12 חזרות
25 ק״ג
3 סטים
3) עלייה על מדרגה
8 חזרות כל רגל
3 סטים
4) לחיצת כתפיים בישיבה
8-10 חזרות
6 ק״ג
3 סטים
5) דד באג
10 חזרות
2 סטים
7
גוללים למעלה ולמטה: כל השבועות, בלי סוף
שכיבות סמיכה בשיפוע · אורית כהןשבוע 3 · אימון 2 · סט אחרון
✕
▶
×1×0.5×0.25
מה אורית דיווחה
3 × 10 · משקל גוף
כאב 1 · מאמץ: בינוני
"הסט האחרון היה קשה"
↩ להגיב לאורית
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
תרגיליםחימומיםשחרורמדדיםמסמכים
תרגילים141 תרגילים בספרייה. לכל תרגיל אפשר לצרף סרטון
+ תרגיל חדש
⌕ לחפש תרגיל, בעברית או באנגלית
תבנית תנועה:הכלדחיפהמשיכהסקוואטכפיפהליבה
שם התרגילבאנגליתתבנית תנועהסרטוןמי הוסיף
סקוואט אחוריBack Squatסקוואט✓נט
סומו דדליפטSumo Deadliftכפיפה+ לצרףנט
בעיטה אחורית בכבלCable Kickbackכפיפה✓נט
מכרע אחורי עם מוטBarbell Reverse Lungeסקוואט✓נט
חתירה ביד אחתOne Arm Rowמשיכה✓נט
שכיבות סמיכה בשיפועIncline Push-upדחיפה✓נט
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
תבניותתוכנית מוכנה להתחיל ממנה מתאמנת חדשה
+ תבנית חדשה
⌕ לחפש תבנית
שבועותשם ▴פעילות עכשיו
7שיקום גב תחתון
3 אימונים בשבוע · 16 תרגילים		9 מתאמניםלהשתמש למתאמנת ⋯
7ברך אחרי ניתוח
3 אימונים בשבוע · 14 תרגילים		5 מתאמניםלהשתמש למתאמנת ⋯
6כתף, מוביליטי
2 אימונים בשבוע · 10 תרגילים		4 מתאמניםלהשתמש למתאמנת ⋯
8כאבי צוואר
3 אימונים בשבוע · 12 תרגילים		6 מתאמניםלהשתמש למתאמנת ⋯
תבנית חדשה נוצרת גם מהלוח: "לשמור כתבנית" בשורה של כל שבוע.
מתאמניםספרייהתבניותהגדרות המנוע
4נט
הגדרות המנועמה המנוע עושה כשהוא מכין את השבוע הבא
הכללים שלך, במילים
כאב 1 או 2, וקל: להעלות משקל.
כאב 3: להשאיר, ולשאול אותי.
כאב 4 או 5: לא להמשיך את התרגיל, ולהודיע לי מיד.
אחרי 7 שבועות: לא לשכפל, להזכיר לי לכתוב תוכנית חדשה.
סף כאב להתראה: 4שבועות בתוכנית: 7לאשר לבד שבוע בלי שינויים: כבוי
נשמר לבד
גרסאות
היום
"כאב 3: להשאיר, ולשאול אותי"		עכשיו
28.10
הגרסה הראשונה		לחזור אליה